Что делать, чтобы снизить градус эмоционального напряжения? Можно ли научиться быть более стойким перед стрессами? Как справиться со стрессом в моменте? Об этом - в нашей статье.
Признайте и примите свои эмоции
Это шаг N1 - принять свое состояние. Не игнорировать, не прятать, не приуменьшать - а взглянуть своему стрессу в глаза и сказать "Да, я боюсь, переживаю. Мне тревожно и волнительно". Иначе как бороться с тем, чего вроде бы нет? Периодически стрессуют все, вы не одиноки в своей проблеме. Если вы в тесном контакте со своим телом, вы даже сможете физически ощутить локализацию ваших переживаний. Кто-то описывает стресс как "туман в голове", кто-то чувствует "давящие ощущения в районе солнечного сплетения".Прислушивайтесь к своим телесным сигналам и чувствам. Эмоции (в т.ч. негативные) - признак живого человека. Чувствовать, бояться, тревожиться - нормально и нестыдно. К тому же эмоции придают жизни красок: без негативных эмоций не будет и положительных. А представьте себе жизнь без радости, чувства эйфории, любви... Скучно и невкусно!
Итак, познакомились со своим страхом? Можно двигаться дальше ;)
Спрашивайте себя
Тревожитесь и переживаете? Устройте расследование. Задайте себе вопросы и ответьте на них. Сначала проблема будет казаться спутанным клубком, но с каждым ЧЕСТНЫМ ответом все потихоньку встанет на свои места. Вот примерные вопросы:1. Что я чувствую?Стресс - эмоциональная реакция из-за множественных размышлений о проблеме (не всегда, но часто). Фраза "горе от ума" - тут очень даже к месту! Помните: окраску ситуациям придают наши эмоции и реакции. Изначально любое событие является нейтральным.
2. Почему / из-за чего я это чувствую?
3. Могу ли я это изменить?
4. В зависимости от ответа на вопрос N3:
4а) ДА. Как я могу это изменить?
4б) НЕТ. Как мне поменять отношение к происходящему?
5. Что случится, если мой страх воплотится жизнь? Это губительно или я смогу жить дальше?
Не копите эмоции
Эмоциям нужно давать выход. Проплакаться, поколотить подушку, поделиться переживаниями с кем-то из близких или хотя бы с листком бумаги. В конце концов - уйти подальше в лес и хорошенько прокричаться. Все это поможет сбросить негатив. Не давайте стрессу, страхам, тревоге копиться внутри себя: со временем свободного пространства не останется, "копилочка" переполнится. И тогда может случиться глобальный "БДЫЩЬ!": психоэмоциональный апокалипсис, срыв, истерика, депрессия. Выпускайте эмоции, не храните их, будто самое ценное сокровище.Главное, чтобы выплеск эмоций не выливался в аутоагрессию (причинение вреда себе) или агрессию в сторону окружающих. Поэтому: если бить - то подушку, если покричать - то в лесу, а не на партнера или ребенка.
Сконцентрируйтесь на "сегодня"
"Предчувствие беды, тревога, напряженность, стресс, беспокойство - а это разновидности страха - вызваны тем, что будущего слишком много, а настоящего мало" - Экхарт Толле.Жизнь = сегодня. Не вчера и не завтра. "Вчера" в прошлом: его не вернуть и не изменить. "Завтра" может не наступить или пойти по совершенно неожиданному сценарию. У нас есть только сегодня. Ощутите себя здесь и сейчас и сделайте что-то, что способно украсить этот момент. Это то, на что вы можете повлиять.
Маленькие радости каждый день
Очень важный пункт. В суете дней мы забываем про маленькие жизненные радости. А это, между тем, помогает расслабиться, почувствовать себя живым человеком, сконцентрироваться на себе и своих ощущениях. Принятие ванны, уходовые процедуры, чтение книги или просмотр сериала, вкусная еда, массаж, прослушивание любимой музыки и проч. - те приятные мелочи, которые доступны каждому.Будьте к себе более лояльным
Выбирайте реальные цели, объективно и реалистично оценивайте собственные возможности, не пытайтесь прыгнуть выше головы. Если вы задали себе слишком высокую планку и по какой-то причине не смогли ее достичь, вы:- во-первых, начинаете обесценивать всю проделанную работу. Логика при этом такая "Поставленной цели я не достиг. Значит, все зря!";
- во-вторых, рискуете скатиться в самобичевание, сомнения в собственных силах, страх перед новыми начинаниями, грусть и расстройство.
Ограничьте контакты и потребление информации
Когда зарождается или нарастает тревога? Может быть, после общения с назойливым коллегой по работе или просмотра новостей? Постарайтесь максимально возможно ограничить контакты с людьми, общение с которыми оставляет на вас груз неприятных эмоций. Информацию потребляйте дозированно, желательно из проверенного источника (выберите 1-2 таких источника и ограничьте время на новости, например, 10-ю минутами в день)Объятия и комплименты
Не нужно недооценивать этот пункт. На пару дней возьмите за правило чаще обнимать близких и делать окружающим уместные комплименты (не льстить). Вы заметите, как ваше настроение будет понемногу меняться в лучшую сторону. А еще велик шанс получить приятности в ответ. Ну как тут не улыбнуться?Различные практики
Используйте практики, которые помогают относительно быстро снять напряжение и стресс. Это могут быть:- дыхательная гимнастика
- легкая зарядка
- заземление (концентрация на окружающей действительности / своем теле / ощущениях)
- самомассаж головы, шеи, плеч
Минимизируйте вредные привычки
... и, наоборот, займитесь правильными. Наладьте качество сна, сделайте акцент на более правильном питании (вкусняшки в меру никто не отменял), больше гуляйте и проводите время с людьми, рядом с которыми спокойно, комфортно и хорошо!Свежий воздух и активность
Свежий воздух и активность помогут повысить уровень гормонов радости: дофамина и эндорфинов. Они, в свою очередь, подавят действие гормонов стресса. А если еще и витамином Д под солнышком зарядиться, то антистресс эффект гарантирован. Важное условие: активность должна быть в удовольствие. Считается все: прогулки, спортзал, велопокатушки, активные игры, танцы, плавание и тд. Выбирайте то, что по душе именно вам!Если вы не справляетесь со стрессом самостоятельно, а временные тревоги и переживания приобретают хронические формы - пожалуйста, обратитесь к специалисту. Когда болит зуб - мы идем к стоматологу, когда беспокоит слабость - к терапевту. Тогда почему мы упрямо терпим и игнорируем свое душевное состояние и не заботимся о нем так же, как о физическом теле?!
Источники:
mentalhealth.org.uk/ publications/how-manage-and-reduce-stress
nhs.uk/mental-health/ self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
С заботой,
DiaMarka!